Metade dos americanos começam o dia com o café, e, de acordo com estudo recente, trabalhar fora depois de beber uma xícara de café pode oferecer uma vantagem a perda de peso . O estudo espanhol, publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, descobriu que atletas treinados que tomaram cafeína no pré-exercício queimaram cerca de 15 por cento mais calorias durante três horas pós-exercício, em comparação com aqueles que ingeriram um placebo. A dose que provocou o efeito foi de 4,5 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para uma mulher de 68 kg, que é cerca de 300 miligramas de cafeína, o valor em cerca de 12 gramas de café preparado, uma quantidade que pode já estar tomando todas as manhãs.
Se você sempre pensou em café como um vício - um que você não está simplesmente disposto a desistir - você vai ficar feliz em saber que ele é realmente um superalimento secreta. E se você se exercita, a cafeína pode oferecer benefícios ainda mais funcional para seus treinos. Aqui estão mais cinco razões para apreciá-lo como parte de um estilo de vida ativo, juntamente com cinco "regras" para obter a sua correção saudável.
Melhoria da Circulação
pesquisa japonesa recentes estudou os efeitos do café sobre a circulação em pessoas que não eram consumidores de café regulares. Cada participante bebeu um copo de 5 onças de café normal ou descafeinado. Depois, os cientistas medido o fluxo de sangue do dedo, uma medida de quão bem menores vasos sanguíneos do corpo funciona. Aqueles que bebeu café com cafeína tiveram um aumento de 30 por cento do fluxo de sangue durante um período de 75 minutos, em comparação com aqueles que beberam a versão descafeinado. Melhor circulação, melhor treino - os músculos precisam de oxigênio!
pesquisa japonesa recentes estudou os efeitos do café sobre a circulação em pessoas que não eram consumidores de café regulares. Cada participante bebeu um copo de 5 onças de café normal ou descafeinado. Depois, os cientistas medido o fluxo de sangue do dedo, uma medida de quão bem menores vasos sanguíneos do corpo funciona. Aqueles que bebeu café com cafeína tiveram um aumento de 30 por cento do fluxo de sangue durante um período de 75 minutos, em comparação com aqueles que beberam a versão descafeinado. Melhor circulação, melhor treino - os músculos precisam de oxigênio!
Menos dor
Cientistas da Universidade de Illinois descobriram que consumir o equivalente a cafeína de duas a três xícaras de café uma hora antes de uma sessão de exercícios de alta intensidade de 30 minutos reduziu percebida a dor muscular. A conclusão: A cafeína pode ajudar a empurrar um pouco mais durante os treinos de musculação, o que resulta em melhores melhorias na força e / ou resistência muscular.
Cientistas da Universidade de Illinois descobriram que consumir o equivalente a cafeína de duas a três xícaras de café uma hora antes de uma sessão de exercícios de alta intensidade de 30 minutos reduziu percebida a dor muscular. A conclusão: A cafeína pode ajudar a empurrar um pouco mais durante os treinos de musculação, o que resulta em melhores melhorias na força e / ou resistência muscular.
Melhor Memória
Um estudo publicado este ano pela Universidade Johns Hopkins descobriram que a cafeína melhora a memória em até 24 horas após ter sido consumido. Os pesquisadores deram as pessoas que não consomem regularmente cafeína ou um placebo, ou 200 miligramas de cafeína cinco minutos depois de estudar uma série de imagens. No dia seguinte, os dois grupos foram convidados a se lembrar das imagens, eo grupo com cafeína pontuaram significativamente melhor. Este impulso cerebral pode ser um benefício real durante os treinos, especialmente quando implicam a necessidade de recordar exercícios ou rotinas específicas.
Um estudo publicado este ano pela Universidade Johns Hopkins descobriram que a cafeína melhora a memória em até 24 horas após ter sido consumido. Os pesquisadores deram as pessoas que não consomem regularmente cafeína ou um placebo, ou 200 miligramas de cafeína cinco minutos depois de estudar uma série de imagens. No dia seguinte, os dois grupos foram convidados a se lembrar das imagens, eo grupo com cafeína pontuaram significativamente melhor. Este impulso cerebral pode ser um benefício real durante os treinos, especialmente quando implicam a necessidade de recordar exercícios ou rotinas específicas.
Preservação do músculo
Em um estudo realizado em animais, os cientistas desportivos da Universidade de Coventry descobriram que a cafeína ajudou a compensar a perda de força muscular que ocorre com o envelhecimento. Os efeitos protectores foram observados em ambos o diafragma, o músculo primária utilizada para a respiração, bem como o músculo esquelético. Os resultados indicam que com moderação, a cafeína pode ajudar a preservar o condicionamento físico geral e reduzir o risco de lesões relacionadas com a idade.
Em um estudo realizado em animais, os cientistas desportivos da Universidade de Coventry descobriram que a cafeína ajudou a compensar a perda de força muscular que ocorre com o envelhecimento. Os efeitos protectores foram observados em ambos o diafragma, o músculo primária utilizada para a respiração, bem como o músculo esquelético. Os resultados indicam que com moderação, a cafeína pode ajudar a preservar o condicionamento físico geral e reduzir o risco de lesões relacionadas com a idade.
Mais Muscle Fuel
Um estudo recente publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que a cafeína pouco pós-exercício também pode ser benéfica, principalmente para atletas de endurance que realizam dia após dia. A pesquisa constatou que, em comparação ao consumo de hidratos de carbono por si só, uma combinação de cafeína / carb resultou em um aumento de 66 por cento em glicogênio muscular quatro horas após intenso exercício de empobrecimento do glicogênio. O glicogênio, a forma de carboidrato que fica estocado no músculo, serve como uma energia "cofrinho" vital durante o exercício, para alimentar movimentos de força e resistência de combustível. Embalagem maior reserva significa que a próxima vez que você trabalha fora, você elevou sua capacidade de exercer mais e / ou mais.
Um estudo recente publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que a cafeína pouco pós-exercício também pode ser benéfica, principalmente para atletas de endurance que realizam dia após dia. A pesquisa constatou que, em comparação ao consumo de hidratos de carbono por si só, uma combinação de cafeína / carb resultou em um aumento de 66 por cento em glicogênio muscular quatro horas após intenso exercício de empobrecimento do glicogênio. O glicogênio, a forma de carboidrato que fica estocado no músculo, serve como uma energia "cofrinho" vital durante o exercício, para alimentar movimentos de força e resistência de combustível. Embalagem maior reserva significa que a próxima vez que você trabalha fora, você elevou sua capacidade de exercer mais e / ou mais.
Mas esta notícia não significa que você deve descer tanto café quanto possível - as suas boas intenções pode sair pela culatra. No meu trabalho com os atletas, eu recomendo cinco regras básicas para melhor colher as recompensas da cafeína:
Não exagere. A quantidade máxima de cafeína recomendado para melhorar o desempenho com o mínimo de efeitos secundários é de até 6 miligramas por quilograma de peso corporal, o que é cerca de 400 miligramas por dia (ou cerca de 16 gramas de café) para uma mulher de 150 quilos.
Incorporá-lo de maneira saudável. Café com leite de amêndoa e canela em vez de creme de leite e açúcar, ou café , juntamente com outros ingredientes ricos em nutrientes, como a manteiga de amêndoa e aveia ou quinoa.
Seja coerente com o seu consumo. A pesquisa mostra que, quando o seu consumo de cafeína é estável, seu corpo se ajusta, o que contraria a desidratação, mesmo que a cafeína é um diurético natural. Em outras palavras, não atingem por dois copos, um dia e quatro a próxima.
Continue bebendo bom e velho H 2 O como sua principal bebida da escolha.
Se você está contando com a cafeína como um impulsionador da energia, porque você está cansado, chegar à raiz do que está causando fadiga. Talvez seja muito pouco sono, overexercising, ou uma dieta inadequada. Se alguma coisa está fora de ordem, você não vai ver o progresso, e provavelmente você vai ficar mais fraco, em vez de mais forte. Esforçando-se para manter o equilíbrio é sempre a chave!